견과류 효능과 건강에 좋은 이유 정보

 

견과류는 다양한 영양소와 건강에 도움이 되는 지방, 단백질, 식이섬유, 미네랄, 비타민 등을 풍부하게 함유하고 있어, 당뇨와 심장질환 예방 및 관리에 긍정적인 효과를 발휘할 수 있습니다. 이 글에서는 견과류가 어떻게 이러한 효과를 가지며, 어떻게 섭취해야 하는지, 견과류로 만드는 칼로리 낮은 건강음식에 대해 알아보겠습니다.

 

 

1. 혈당 조절에 도움을 주는 지방과 식이섬유

견과류는 건강한 지방인 단일 불포화 지방과 다가와 포화 지방을 적절하게 조합하고 있습니다. 이러한 지방은 혈당의 급격한 상승을 예방하고, 인슐린 민감성을 향상시켜 당뇨 관리에 도움을 줄 수 있습니다. 또한, 견과류는 풍부한 식이섬유를 함유하고 있어 소화를 지연시키고 혈당 변동을 완화하는 데 기여합니다.

2. 심장건강을 지키는 효과

견과류는 특히 단일 불포화 지방과 오메가-3 지방산이 풍부하게 함유돼 있어 심장건강에 도움을 줄 수 있습니다. 이러한 지방산은 혈중 콜레스테롤 수치를 조절하고 동맥 경화를 예방하여 심장질환의 발병 위험을 감소시킬 수 있습니다.

3. 혈압 조절과 염분 대체

견과류는 풍부한 칼륨을 제공하여 혈압을 조절하는 데 도움이 됩니다. 또한, 마그네슘과 칼슘도 함유돼 있어 혈압을 안정시키는 효과를 가지고 있습니다. 견과류를 골고루 섭취하면 염분 섭취를 줄일 수 있어 고혈압 예방에도 도움을 줄 수 있습니다.

4. 항산화 성분과 염증 억제

견과류에는 항산화 성분이 풍부하게 함유돼 있어 세포 손상을 예방하고 염증을 억제하는 데 기여합니다. 특히 비타민 E, 셀레늄, 폴리페놀 등의 항산화 성분은 심혈관 질환의 예방과 심장 건강을 지키는 데 중요한 역할을 합니다.

5. 적절한 섭취량과 주의사항

견과류의 섭취량은 개인의 건강 상태, 칼로리 섭취 목표, 알레르기 등을 고려하여 조절해야 합니다. 과도한 섭취는 칼로리 과잉 섭취와 관련이 있을 수 있으므로 적절한 양을 유지하는 것이 중요합니다. 또한, 과자류나 소금 처리된 견과류의 섭취는 피해야 하며, 원료 상태의 견과류를 선호하는 것이 좋습니다.

 

 

견과류는 당뇨와 심장질환 예방 및 관리에 도움을 주는 건강한 간식으로 손색이 없습니다. 그러나 개별적인 건강 상태에 따라 적절한 양과 종류를 선택하는 것이 중요합니다. 건강한 식습관과 적절한 운동과 함께 견과류를 적절히 섭취하여 건강을 지키는 습관을 가지시기를 권장합니다.

 

 

 

9가지 건강 견과류와 특장점

 

1. 호두 (Walnuts)

오메가-3 지방산인 알파리놀레산이 풍부하게 함유돼 있어 심장 건강을 촉진하고 염증을 감소시킵니다. 또한, 항산화 성분과 폴리페놀이 많아 세포 손상을 예방합니다.

 

 

2. 아몬드 (Almonds)

비타민 E와 마그네슘이 풍부하여 심장 건강을 증진시키고 혈압을 안정시킵니다. 높은 단백질과 식이섬유 함량은 포만감을 유지하면서 혈당 조절에도 도움을 줍니다.

 

 

3. 땅콩 (Peanuts)

단백질과 식이섬유가 풍부하여 식사 후의 포만감을 유지하며, 낮은 GI 지수는 혈당을 안정시키는 데 도움을 줍니다. 비타민 E와 마그네슘도 함유돼 있습니다. 

 

 

4. 캐슈넛 (Cashews)

캐슈넛에는 철분과 아연이 풍부하여 혈액순환을 개선하고 면역 체계를 강화합니다. 또한, 신경 기능에 필요한 마그네슘도 함유돼 있습니다.

 

 

5. 피스타치오 (Pistachios)

낮은 칼로리에 높은 단백질 함량으로 다이어트에 도움을 주며, 식이섬유가 소화를 촉진하고 콜레스테롤을 개선합니다.

 

 

6. 헤이즐넛 (Hazelnuts)

비타민 E와 단백질이 풍부하게 함유돼 있어 심장 건강과 피부 건강을 지원합니다. 또한, 헤이즐넛에는 마그네슘과 칼륨이 함유돼 있어 혈압을 조절하는 데 도움을 줍니다.

 

 

7. 마카다미아넛 (Macadamia Nuts)

단일 불포화 지방이 풍부하여 심장 건강을 증진시키고, 토코페롤과 아르기닌이 혈관 건강을 지원합니다.

 

 

8. 브라질넛 (Brazil Nuts)

셀레늄이 풍부하여 갑상선 기능을 조절하고, 식이섬유와 단백질이 소화를 촉진하여 소화계를 지원합니다. 셀레늄 함유량이 풍부하여 섭취량을 조절해야 합니다.

 

9. 피칸넛 (Pecans)

식이섬유와 단백질이 풍부하여 소화를 촉진하고, 피칸에는 칼륨이 함유돼 있어 혈압을 안정시키는 데 도움을 줍니다.

 

 

견과류명	대표영양분	100당 칼로리(kcal)	하루 섭취 권장량(g)
호두 (Walnuts)	오메가-3 지방산, 항산화 성분, 폴리페놀	654	약 30g
아몬드 (Almonds)	비타민 E, 마그네슘, 단백질, 식이섬유	576	약 30g
땅콩 (Peanuts)	단백질, 식이섬유, 비타민 E, 마그네슘	567	약 30g
캐슈넛 (Cashews)	철분, 아연, 마그네슘, 단백질	553	약 30g
피스타치오 (Pistachios)	식이섬유, 단백질, 콜레스테롤 석류	562	약 30g
헤이즐넛 (Hazelnuts)	비타민 E, 단백질, 마그네슘, 칼륨	628	약 30g
마카다미아넛 (Macadamia Nuts)	단일 불포화 지방, 토코페롤, 아르기닌	718	약 30g
브라질넛 (Brazil Nuts)	세레닌, 식이섬유, 단백질	656	약 30g
피칸넛 (Pecans)	식이섬유, 단백질, 칼륨	691	약 30g

• 하루 섭취 권장량은 일반적인 참고 값으로, 개인의 건강 상태와 식습관에 따라 다를 수 있습니다.
• 과도한 섭취는 칼로리 과잉 섭취로 이어질 수 있으므로 적당한 양을 유지하는 것이 좋습니다.
• 알러지가 있는 경우 해당 견과류를 섭취하지 않아야 합니다.

 

 

칼로리 낮은 건강 견과류 음식 9가지

호두 샐러드: 신선한 야채와 과일과 함께 호두를 샐러드에 추가하여, 식이섬유와 항산화 성분을 풍부하게 섭취할 수 있습니다.

아몬드 요거트: 아몬드 슬라이스를 요거트에 추가하여 단백질과 식이섬유를 고루 섭취할 수 있는 건강한 간식입니다.

 

 

 

땅콩버터 샐러리 : 땅콩버터를 활용하여 셀러리 스틱과 함께 먹으면, 단백질과 식이섬유를 채울 수 있는 저칼로리 간식이 됩니다.

캐슈넛 그린 스무디: 캐슈넛과 신선한 야채를 믹서기에 간단히 블렌딩하여 건강에 좋은 캐슈넛 그린 스무디를 만들어보세요.

 

 

 

피스타치오 오트밀: 오트밀 위에 적당한 양의 피스타치오와 과일을 올려 식이섬유와 단백질을 함께 섭취할 수 있는 아침 식사입니다.

헤이즐넛 베이크드 치킨: 헤이즐넛을 사용하여 치킨을 베이크 하여 건강하고 고단백 식사를 즐겨보세요.

 

 

 

마카다미아넛 시리얼:마카다미아넛을 오트밀이나 시리얼과 함께 섭취하여 고지방과 식이섬유를 골고루 섭취할 수 있습니다.

브라질넛채소와 허니머스터드디핑: 브라질넛을 채소와 함께 허니머스터드 디핑소스와 함께 먹으면 고단백 간식이 됩니다.

피칸넛 새싹 샐러드: 새싹과 피칸넛을 샐러드에 넣어 상큼하고 건강한 무칼로리 간식을 만들어보세요.

 

 

호두, 아몬드, 캐슈너트, 개암, 피스타치오 등의 견과 류에는 비타민, 미네랄, 식이섬유, 불포화지방산 등 몸에 좋은 성분이 가득 들어 있다. 당뇨병이나 심장 질환을 비롯해 다양한 질병을 예 방해 장수에 기여하는 식품이다. 신석기인도 자주 먹었을 것이므 로 견과류를 많이 먹자. 출출할 때를 대비해 견과류를 책상 서랍에 상비해두는 것도 좋다. 요즘은 편의점에서도 쉽게 견과류를 살 수 있다. 다만 소금으 로 간한 것들이 많아 과식하면 염분을 과다 섭취하게 되므로 되 도록 무염 제품을 고르는 것이 좋다. 원산지 표시에도 주의해야 한다. 견과류는 대부분 아프리카, 인 도, 중국 등에서 수입된 것이다. 대충 관리하여 곰팡이가 생기거 나 거꾸로 곰팡이를 막으려고 곰팡이 방지제 등 몸에 나쁜 첨가 물을 잔뜩 사용하기도 한다. 제품 뒷면에 수입국이 표시되어 있 으므로 꼼꼼히 확인해 안전한 것을 먹자. -책 [식사가 잘못됐습니다] 발췌

 

 

 

이번에 우리는 건강을 챙기면서도 맛있게 먹을 수 있는 견과류 건강 정보를 살펴봤습니다. 호두, 아몬드, 땅콩, 캐슈넛 등 다양한 견과류는 각자 고유한 영양소를 품고 있어 식단 다이어트에 좋은 파트너입니다.

 

다양한 견과류를 활용하면 칼로리를 낮추면서도 영양소를 풍부하게 섭취할 수 있습니다. 건강에 대한 선택이 지루하지 않고 맛있는 여행으로 이어지길 바라며, 여러분도 건강과 맛을 동시에 누리는 다양한 견과류 음식을 즐겨보세요😊

 

 

정보가 여러분에게 도움이 되었기를 바랍니다.